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【マラソン初心者用】大会2週間前からの準備【トレーニング・食事編】

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マラソン

こんにちは、起業理学療法士の西島紘平です。

私は2017年はじめてマラソン大会に出て、

続く2018年とフルマラソンを完走しています。

(タイムは公言できるほどではないので控えておきます)

そんな理学療法士である私が

マラソンの準備「トレーニングと食事」についてをスケジュールでまとめました。

 

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大会2週間前まで

【練習】追い込んだ練習は大会前2週間までにしておきます。

日頃の練習の成果を大会だと思って発揮しましょう。

限界を1度経験しておくことが大切です。

 

大会2週間前~

【走行距離】疲労を残さないように走行距離を減らしていきます。

【走行ペース】ペースはあまり落とす必要はありません。

※本番にザトペック効果を発揮できるようにテーパリングをしていく

ザトペック効果:疲労を完全に抜いて大会でパフォーマンスアップを得る効果
テーパリング:徐々に練習量を減らしていくこと

 

大会1週間前~

【練習】週4日程度、5km程度まで。

【食事】

4日前まで:普通

3日前から:糖質多め(カーボ・ローディング)

具体的には、「ごはん・パン・麺類」を多めに。加えて間食も。

※カロリーオーバーに気をつける(主食をメインにする分、おかずは減らす)

※アルコールはもちろん、生モノも食べないようにする

カーボ・ローディング:運動エネルギーとなる糖質(グリコーゲン)を通常より多く体に貯蔵するための運動量の調節および栄養摂取法

 

大会当日

【起床】スタート4時間前までには起きましょう

【シャワー】血の巡りが良くなり身体を目覚めさせるのでOK

【朝食】スタート3~4時間前までに食べる

【エネルギー補給】1時間前~スタート:消化の良い、バナナやエネルギージェルなどを摂取

 

まとめ

大会2週間前以降は、「ザトペック効果」を十分に発揮できるように「テーパリング」していき、

3日前からは、「カーボ・ローディング」でエネルギーをたくわえて、

準備をすることが大切になります。

 

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