こんにちは、起業理学療法士の西島紘平です。
私は2017年はじめてマラソン大会に出て、
続く2018年とフルマラソンを完走しています。
(タイムは公言できるほどではないので控えておきます)
そんな理学療法士である私が
マラソンの準備「トレーニングと食事」についてをスケジュールでまとめました。
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大会2週間前まで
【練習】追い込んだ練習は大会前2週間までにしておきます。
日頃の練習の成果を大会だと思って発揮しましょう。
限界を1度経験しておくことが大切です。
大会2週間前~
【走行距離】疲労を残さないように走行距離を減らしていきます。
【走行ペース】ペースはあまり落とす必要はありません。
※本番にザトペック効果を発揮できるようにテーパリングをしていく
大会1週間前~
【練習】週4日程度、5km程度まで。
【食事】
4日前まで:普通
3日前から:糖質多め(カーボ・ローディング)
具体的には、「ごはん・パン・麺類」を多めに。加えて間食も。
※カロリーオーバーに気をつける(主食をメインにする分、おかずは減らす)
※アルコールはもちろん、生モノも食べないようにする
大会当日
【起床】スタート4時間前までには起きましょう
【シャワー】血の巡りが良くなり身体を目覚めさせるのでOK
【朝食】スタート3~4時間前までに食べる
【エネルギー補給】1時間前~スタート:消化の良い、バナナやエネルギージェルなどを摂取
まとめ
大会2週間前以降は、「ザトペック効果」を十分に発揮できるように「テーパリング」していき、
3日前からは、「カーボ・ローディング」でエネルギーをたくわえて、
準備をすることが大切になります。
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