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【ダイエット】マクロ管理法を5ステップで解説

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栄養マクロ管理

食事法によるダイエットにおいて、

「糖質制限」「カロリー制限」「置き換えダイエット」「食べ順ダイエット」などありますが、

この記事では、「マクロ管理法」というものを紹介します。

簡単に言うと、「三大栄養素の目標摂取量」を管理する食事法です。

最も理にかなっている「最強の食事法」で、代謝を落とさず、健康的にダイエットができます。

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マクロ栄養素について

マクロ栄養素とは、人間が体を動かすために必要とする3つの主要な栄養素

「タンパク質」「脂質」「炭水化物」のことです。

それぞれ簡単に解説します。

 

タンパク質(P:Protein) 1g=4kcal

筋肉、内臓、肌、髪、爪などの材料になる最も重要な栄養素。

肉・魚・卵や乳製品に多く含まれる。

 

脂質(F:Fat) 1g=9kcal

関節や脳の働き、ホルモン分泌や脂肪燃焼においても必須の栄養素。

オリーブオイルやゴマ油などの油類、アーモンドや落花生、チーズなどに含まれる。

しっかり脂質を摂取しないと身体がきちんと機能せず、脂肪燃焼の妨げになったり、

筋肉を作るうえで有効に働くテストステロンの減少につながるため、

ダイエット中でも、良質な脂質の確保をすることが大切である。

 

炭水化物(C:Carbohydrate) 1g=4kcal

身体や脳を動かすエネルギー。

穀類や麺類、果物などに多く含まれる。

糖質制限ダイエットなどの影響によって炭水化物は「悪」と捉えられがち。

過剰摂取はNGだが、決して悪ではない。

摂取するタイミングが大切で、主に活発な活動前(朝食、昼食、運動前)と運動後(グリコーゲン補充)に摂ることがベストなタイミング。

 

これらのマクロ栄養素をバランスよくとるというのが、

マクロ管理ということです。その管理方法を下記で紹介します。

マクロ管理法

マクロ管理法を5つのステップで説明します

ステップ1:基礎代謝を計算する

ステップ2:1日の活動量を考慮し、基礎代謝をもとに1日の消費カロリーを割り出す

ステップ3:目的ごとに1日で摂取すべき総カロリーを計算する

ステップ4:1日の総カロリーから、各マクロ栄養素を毎日何gずつ摂取すればいいかを割り出す

ステップ5:ステップ4に従って、食事をする

各ステップを解説します。計算式が面倒と感じる方、最後に便利なツール紹介します。

ステップ1:基礎代謝を計算する

基礎代謝とは、人が何もしなくても消費するカロリーのこと。

下記にMD Mifflinの式を載せます

男性:10×体重(kg)+6.25×身長(cm)−5×年齢+5=基礎代謝

女性:10×体重(kg)+6.25×身長(cm)−5×年齢−161=基礎代謝

 

ステップ2:活動量・基礎代謝をもとに1日の消費カロリーを出す

活動量を下記3段階の「アクティブ度」に分けて計算します。

低い:基礎代謝×1.2

まあまあ高い:基礎代謝×1.55

高い:基礎代謝×1.725

※活動量の目安を下記に載せます。

低い:デスクワークが多く、運動は歩いたり、階段をのぼったりする程度

まあまあ高い:立ち仕事や重労働が多く、比較的1日中動き回っている

高い:立ち仕事や重労働が多く、ジムでのトレーニングや運動をしている

 

ステップ3:目的ごとに1日で摂取すべき総カロリーを計算する

「増量・現状維持・減量」の目的に合わせて下記式により1日で摂取すべき総カロリーを計算します。

注意点は、より大きな効果を得ようと、極端に上下させた設定をしないことです。

増量の場合:カロリーを20%を超えて摂取すると、体脂肪の増加に

減量の場合:カロリーを20%を超えて減らし過ぎると、筋肉の減少に

 

増量:1日の消費カロリー×1.2

現状維持:1日の消費カロリー×1

減量:1日の消費カロリー×0.8

 

 

ステップ4:1日の総カロリーから、各マクロ栄養素を毎日何gずつ摂取すべきかを割り出す

「タンパク質・脂質・炭水化物」の1日の摂取量目安を下記式により求めます。

タンパク質:体重の2倍(g)

脂質:総カロリーの25%

炭水化物:「総カロリー」ー「タンパク質+脂質」

 

ステップ5:ステップ4に従って、食事をする

とにかく従うだけです。

食べ順や時間、回数など気にしなくてOK。

※誤差について:「タンパク質と炭水化物は±10g」、「脂質は±5g」くらいはOK

1日に摂取すべき「総カロリー」と「マクロバランス」を守る

以上5ステップで、マクロ管理法の説明は終わりになります。

内容を理解していただいた上、計算が面倒と思う方は、

下記に便利なツールがありますので、紹介します。

 

便利ツール

DIET GENIUS」面倒な登録など不要で、即利用できます。

下記内容を入力するだけで、

性別・身長・体重・年齢

アクティブ度(低い・まあまあ・高い から選択)

目的(減量・現状維持・増量 から選択)

下記内容が出力されます。

1日の摂取量目安

・総摂取カロリー(kcal)

・たんぱく質(g)

・炭水化物(g)

・脂質(g)

 

終わりに

あとは、実践すること!

カロリーSlim」を利用すれば、各栄養素が何g入っているかは簡単に確認できます。

習慣にして実践していくと、慣れて予測がつくようになります。

そしてベースができれば、細かな調整をするだけ。

なので、もう一度言いますが、

大切なのは、実践することです。

 

 

参考図書:

マクロ管理法を基本に分かりやすくダイエット(食事)について書かれています↓

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