幸福学 準備・マインド

「セルフコンパッション」のトレーニング方法6選

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こんにちは。起業理学療法士の西島紘平です。

前回に引き続き「セルフコンパッション」について、今回は6つのトレーニング方法」を紹介します。

「パレオさんのブログ」をまとめました。↓

人生が生きづらい人に送る「セルフコンパッション」を鍛える6つのトレーニング例 | パレオな男

 

前回の記事↓

 

kigyou-pt.hatenablog.com

 

 

目次

 

 

 

セルフコンパッションを鍛える6つのトレーニング法

セルフコンパッションとは、自分を許せる能力です。

失敗したり、上手くいかない時、そんな自分を許すという考え方です。

具体的なトレーニング法は、以下のとおりです。

 

1:コンフォートカード

①自分がツラかった体験を思い出す

②そのときに頭にわいた批判的なセリフを茶色のカードに書き出す。

例「俺はダメなやつだ…」

③その批判的なセリフに対し、自分にかけてやれる優しい言葉か、自分が取れる行動を考える。

④優しい言葉か行動の内容を色が鮮やかなカードに書き出し、コンフォートカードを作る。

⑤コンフォートカードを3週間持ち歩き、自分に批判的な言葉が頭に浮かんだら、そのカードを見るようにする。

※コンフォート=慰安・安心感・快適さ

 

2:インターベンション・ブレスレット

①簡単に腕から取り外せるブレスレットを買う(安いゴムバンドでも可)

②何か不安なことが起きたり、自分に批判的な思考が浮かんだら、右手にはめていたブレスレットを外して、左手につけかえる。嫌なことが起きるたびに、ブレスレットを別の腕につけかえる。

これは「いま自分が不快感を覚えた」という事実に気づくためのテクニックで、これだけで不快感が減る。

※インターベンション:間に入ること

 

3:慈悲の瞑想

「慈悲の瞑想」1日に15〜20分行う。

※慈悲:仏教用語で、他の生命に対して楽を与え、苦しみを取り除くこと(抜苦与楽)を望む心の働き

<具体的方法例>

①リラックスしてイスに座る

②自分の背骨が旗の支柱で、身体が旗になったようなイメージを浮かべる

③自分の意識のスポットライトを身体に向け、身体の重さを意識する

目を閉じる

⑤自分が今日出会った人のなかで、楽しい会話をした人を思い浮かべる。誰にもあってなければ、過去にさかのぼってもOK。

⑥その人を思い描きつつ、次の言葉を言う。

⑦「この人は、心と体を持っています。わたしと同じです。気持ちや感情、考えもあります。わたしと同じです。悲しんだり、がっかりしたり、怒ったり、混乱したりすることがあります。わたしと同じです。人生で肉体的、心理的な苦しみを経験しています。わたしと同じです。人生で喜び、幸せ、愛を経験しています。わたしと同じです。この人は、幸せになりたいと思っています。わたしと同じです。この人が幸せでありますように」

目を開ける

 

4:セルフコンパッションフレーズ

自分に優しくするためのフレーズを用意しておく方法

辛いことがあったり、自分に批判的な言葉が浮かんだら、セルフコンパッションフレーズを頭のなかで唱える。

具体的には、以下の3パターンで作る。

 

マインドフルネス系フレーズ:自分の現状への認識をうながすフレーズ。「いま、わたしは心に苦しみを感じている」

人間性に関するフレーズ:自分の苦しさを特別視しないためのフレーズ。「人間ならみんな苦しいときはある」 

自分へのいたわり系フレーズ自己批判をやわらげるためのフレーズ。「わたしは自分に優しくできる」

 

5:コンフォートジェスチャー

自分の気分が落ち着くような行動やジェスチャーを用意しておく。

<具体例>

心臓のうえに手を当ててみる

自分の腕を優しくなでてみる

耳たぶをマッサージしてみる

シンプルなジェスチャーでも、実際に副交換神経が活発化し、セルフコンパッションの気持ちがわきやすくなる

 

6:コンパッション日記

専用の日記帳を用意し、その日にどれだけセルフコンパッションのテクニックを使えたかを記録していく。

つらい体験や思考に苦しんだ場合は、その体験を後からセルフコンパッションの視点から再解釈してみる。

意識してセルフコンパッションを使えた記録がたまっていくほど、さらに成功率が高くなっていく。

 

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